Notes
10min ζεσταμα
1x15min at 12.5 (ή 3200μ από 4'58''-5'03'' ή 1:58-2:01 το 400άρι ή 29''-30'' το 100άρι)
rest 4min
1x10min at 13 (ή 2000μ από 4'47''-4'52'' ή 1:55-1:57 το 400άρι ή 28''-29'' το 100άρι)
rest4min
1x5min at 13.8 (ή 1200μ από 4'21''-4'26'' ή 1:44-1:46 το 400άρι ή 26'' το 100άρι)
10min αποθεραπεια
Τελικά: 3χλμ ζέσταμα
3200μ σε 15:51 @4'57''
1600μ σε 7:45 @4'50''
1200μ σε 5:15 @4'23''
200μ σε 49''
100μ σε 24''
Αποθεραπεία